РЕКОМЕНДАЦІЇ ДЛЯ УЧАСНИКІВ ОСВІТНЬОГО ПРОЦЕСУ. ЯК БОРОТИСЯ З НАПАДАМИ ПАНІКИ В УМОВАХ НАДЗВИЧАЙНОЇ СИТУАЦІЇ.
РЕКОМЕНДАЦІЇ ДЛЯ УЧАСНИКІВ ОСВІТНЬОГО ПРОЦЕСУ.
ЯК БОРОТИСЯ З НАПАДАМИ ПАНІКИ В УМОВАХ НАДЗВИЧАЙНОЇ СИТУАЦІЇ.
Багатовіковий досвід людства показує, що психологічно підготовлені люди вміють швидко і без паніки впоратися в надзвичайних ситуаціях зі страхом, хвилюванням, тривогою і протистояти небезпеці. Ті ж, хто не вміє управляти своєю психікою, найчастіше виявляються безпорадними перед бідою, що насувається. Страх і паніка паралізують волю і свідомість людини, викликають безладну, неорганізовану поведінку. У паніці людина схожа на загнану тварину, яка своїми неусвідомленими діями сама себе губить.
ПСИХОЛОГІЧНИМИИ ПРОЯВАМИ ПАНІКИ Є:
- помутніння свідомості, відчуття того, що ви сходите з розуму;
- нереальне сприйняття того, що відбувається, тіло стає немов не вашим;
- напруженість; людина знаходиться на грані психологічного зриву;
- лякливість;
- людина не може зосередитися або взагалі відключитися від того, що відбувається.
Щоб легше було впоратися зі своїм психічним станом при надзвичайній ситуації і не піддатися паніці, необхідно дотримуватися таких правил:
- розслабте м’язи обличчя, кінцівок, усього тіла, спокійно і глибоко дихайте;
- не впадайте у відчай, перебуваючи на самоті або в оточенні людей в такому ж психічному стані;
- впорядкуйте режим дня;
- уникайте того, хто сіє паніку, говорить про безвихідь ситуації;
- якщо ви все-таки опинилися на самоті, то озвучуйте все, що відбувається навколо вас, висловлюйте свої думки вголос (так званий «метод чукчі»); якщо не можете говорити – пишіть; виговоритися самі і дайте виговоритися тому, хто також опинився в подібній ситуації;
- застосовуйте техніки психічної саморегуляції для попередження нападу паніки, а також вчіть таким технікам інших.
ПСИХОЛОГІЧНІ ТЕХНІКИ ДЛЯ БОРОТЬБИ З
НАПАДАМИ ПАНІКИ ТА СТРЕСОВИМИ СТАНАМИ
1. Уповільнення дихання. При хвилюванні дихання стає частішим і поверхневим. При нормальному диханні вміст у крові кисню і вуглецю збалансовано. Коли ми дихаємо частіше, ми видихаємо вуглекислого газу більше, ніж зазвичай, від чого червоним кров'яним тільцям все складніше насичувати тіло киснем. Тобто, чим частіше ми дихаємо, тим менше кисню надходить до мозку. У мозку настає кисневе голодування, яке викликає втрату рівноваги, запаморочення та слабкість. Ми можемо зупинити цей процес, просто уповільнивши дихання. Відчувши напад паніки, першою чергою зосередьтеся на своєму диханні. Нічого не робіть, просто сконцентруйтесь на диханні, не дозволяючи розуму відволікати вас на думку про переживання. Покладіть руку на область шлунку, на вдиху спокійно розтягуйте м'язи під рукою. При диханні не рухайте грудною клітиною і плечима. Це утримає Вас від різких вдихів-видихів. При наступному вдиху затримайте дихання на 8-10 секунд. Занадто глибоко не вдихайте. Повільно видихніть. Потім, повільно рахуючи до трьох, вдихніть і, рахуючи, видихніть. Продовжити дихати на рахунок три, намагаючись не робити дуже глибоких вдихів. Дихайте так, щоб на кожен вдих-видих було по 3 секунди. Подихайте так 1 хвилину. Якщо Ви все ще відчуваєте паніку, повторюйте вправу до тих пір, поки симптоми хвилювання не пройдуть. Заспокоївши подих, Ви відчуєте, що і хвилювання зменшується.
2. Рефлекс заспокоєння. Психолог Чарльз Стребель розробив релаксаційну техніку, яка дозволяє миттєво розслабитись. Стребель стверджує, що з практикою рефлекс заспокоєння може з'явитись через 10 секунд. Для практики рефлексу заспокоєння потрібно:
- подумати про щось, що вас тривожить чи лякає;
- посміхнутись про себе. Це допоможе розслабити напружені м'язи обличчя;
- сказати собі: «Моє тіло може залишатись спокійним, коли свідомість знаходиться в стані активної бадьорості»;
- вдихнути легко та спокійно;
- опустити та розслабити щелепу при вдиху; при цьому ваші верхні та нижні зуби не повинні торкатись один-одного;
- уявити, як по вашому тілу – від голови до кінчиків пальців ніг - розливається важкість та тепло.
3. Миттєве заспокоєння. Миттєве заспокоєння базується на переконанні Роберт Купера (автор та розробник програми «Покращення здоров'я і фізичної підготовки») в тому, що кращий спосіб справитись зі стресом – вміння розпізнати перші ознаки стресової реакції та миттєво відреагувати на них. Техніка миттєвого заспокоєння складається з п'яти кроків:
- Безперервне дихання, незважаючи на стрес, продовжуйте дихати рівно та спокійно.
- Позитивний вираз обличчя. Посміхніться злегка, як тільки ви відчуєте, що стресова ситуація стала впливати на ваш стан.
- Баланс осанки. Розправте груди, підніміть голову, витягніть шию, виставте підборіддя вперед. Уявіть, що вас піднімають за ниточку, яка прикріплена до вашої потилиці.
- Хвиля релаксації (розслаблення). Пропустіть «хвилю релаксації» до тих частин тіла, де є напруга.
- Свідомий контроль. Оцініть реальне положення справ. Купер пропонує говорити: «Те, що відбувається, відбувається насправді, і зараз я знайду краще з можливих рішень».
